Atualizada em junho de 2019

Principais informações

  • Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.
  • A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.
  • Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. Além disso, pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso, bem como de desenvolvimento de DCNT.
  • A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto calórico. Para evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total (1, 2, 3).
  • As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. Para isso ser possível, o consumo de gorduras deveria ser modificado para reduzir as gorduras saturadas e trans para gorduras insaturadas (3), com o objetivo de eliminar a gordura trans produzida industrialmente (4, 5, 6).
  • Limitar o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total (2, 7) faz parte de uma alimentação saudável. Uma redução adicional para menos de 5% é sugerida para benefícios adicionais à saúde (7).
  • Manter o consumo diário de sal abaixo de 5g (o equivalente a menos de 2g de sódio) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença cardiovascular e AVC entre a população adulta (8).
  • Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população mundial em 30% até 2025. Também concordaram em deter o aumento do diabetes e da obesidade entre adultos e adolescentes, bem como o sobrepeso durante a infância até 2025 (9, 10).

Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de DCNT e outras condições de saúde. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.

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Crédito da foto: Monkey Business Images/Shutterstock.com

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos.

Para adultos, uma dieta saudável inclui:

  • Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
  • Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
  • Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.
  • Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3). Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).
  • Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8). O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:

  • Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de DCNT mais tarde na vida.

Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactancia e a infância são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes os pontos abaixo:

  • Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros meses de vida.
  • Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.
  • A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.

Conselhos práticos para manter uma dieta saudável

Frutas, verduras e hortaliças

Comer pelo menos 400g, ou cinco porções, de frutas e vegetais por dia reduz o risco de DCNT (2) e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibras alimentares.

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Crédito da foto: OPAS/OMS

Para melhorar o consumo desses alimentos, é recomendado:

  • Incluir verduras em todas as refeições;
  • Comer frutas frescas e vegetais crus em vez de “petiscos”;
  • Comer frutas e verduras frescas da estação; e
  • Consumir uma seleção variada desses alimentos.

Gorduras

Reduzir a quantidade total de gorduras ingeridas para menos de 30% do consumo calórico total ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável entre a população adulta (1, 2, 3). Além disso, o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis diminui ao:

  • Reduzir as gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão calórica total;
  • Reduzir as gorduras trans para menos de 1% da ingestão calórica total;
  • Substituir gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas (2, 3) – em particular, com gorduras poliinsaturadas.

O consumo de gorduras, especialmente de gorduras saturadas e gorduras trans produzidas industrialmente, pode ser reduzido ao:

  • Cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los;
  • Substituir manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
  • Comer laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, bem como retirar a gordura visível das carnes; e
  • Limitar o consumo de alimentos assados ou fritos, assim como de lanches e alimentos pré-embalados (como donuts, bolos, tortas, biscoitos e bolachas) que contenham gordura trans produzida industrialmente.

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio pela ingestão de sal (o que corresponde a uma média de 9-12 g por dia) e não consome potássio suficiente (menos de 3,5g). O alto consumo de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a hipertensão, a qual, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e AVC (8, 11).

A redução do consumo de sal para o nível recomendado (menos de 5g por dia) pode evitar 1,7 milhão de mortes a cada ano (12).

As pessoas geralmente desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal provém de alimentos processados (refeições prontas, carnes processadas como o bacon, fiambre e salame, queijo e salgadinhos) ou de alimentos consumidos frequentemente em grandes quantidades (como o pão). O sal também é adicionado aos alimentos durante a cozedura (caldo, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no local de consumo (“sal de mesa”).

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Crédito da foto: OPAS/OMS

A ingestão de sal pode ser reduzida:

  • Limitando a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (molho de soja, molho de peixe e caldo de carne, por exemplo) ao cozinhar e preparar alimentos;
  • Ao tirar da mesa o sal ou os molhos com alto teor de sódio;
  • Limitando o consumo de salgadinhos; e
  • Escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando suas receitas para reduzir o teor de sódio e as pessoas devem ser encorajadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão arterial. A ingestão desse elemento pode ser aumentada pelo consumo de frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Em adultos e crianças, o consumo de açúcares livres deve ser reduzido para menos de 10% da ingestão calórica total (2, 7). Uma redução para menos de 5% proporciona benefícios adicionais à saúde (7).

O consumo de açúcares livres aumenta o risco de cáries dentárias. Excesso de calorias provenientes de alimentos e bebidas ricos em açúcares livres também contribui para o ganho de peso não saudável, o que pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Evidências recentes também revelam que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares (13).

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Crédito da foto: Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock.com

A ingestão de açúcares pode ser reduzida:

  • Limitando o consumo de alimentos e bebidas com quantidades elevadas de açúcares, tais como snacks açucarados, doces e bebidas adoçadas (ou seja, todos os tipos de bebidas contendo açúcares livres – incluindo refrigerantes com ou sem gás, sucos ou bebidas de frutas ou vegetais), concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chás prontos, cafés prontos para beber e bebidas lácteas aromatizadas); e
  • Consumindo frutas frescas e vegetais crus como lanches em vez de alimentos com açúcar.

Como promover uma alimentação saudável

A alimentação evolui com o tempo, sendo influenciada por diversos fatores sociais e econômicos, que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (o que afetará a disponibilidade e a acessibilidade aos alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – com sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada e equilibrada – requer o envolvimento de múltiplos setores e partes interessadas, incluindo governos e os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas saudáveis. Entre as ações efetivas que podem ser tomadas por decisores políticos para criar um ambiente alimentar saudável, estão:

  • Criar coerência nas políticas nacionais e planos de investimento – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma alimentação saudável e proteger a saúde pública por meio do:
    - Aumento dos incentivos para produtores e varejistas cultivarem, usarem e venderem frutas e legumes frescos;
    - Redução de incentivos para a indústria alimentícia continuar ou aumentar a produção de alimentos processados, que contêm altos níveis de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio;
    - Encorajar a reformulação de produtos alimentícios para reduzir gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio, com objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente;
    - Implementar as recomendações da OMS sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças;
    - Estabelecer padrões para promover práticas alimentares saudáveis, assegurando a disponibilidade de alimentos nutritivos, seguros e acessíveis em pré-escolas, escolas, outras instituições públicas e locais de trabalho;
    - Explorar instrumentos regulatórios e voluntários (por exemplo, regulamentos de comercialização e políticas de rotulagem nutricional) e incentivos ou impostos e subsídios, por exemplo, para promover uma alimentação saudável; e
    - Incentivar serviços de alimentos transnacionais, nacionais e locais e restaurantes para melhorar a qualidade nutricional de seus alimentos – garantindo a disponibilidade e acessibilidade de opções saudáveis – e analisar o tamanho das porções e os preços.

Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis:

  • Promovendo a conscientização dos consumidores sobre uma alimentação saudável;
  • Desenvolvendo políticas e programas escolares que incentivem as crianças a adotar e manter uma dieta saudável;
  • Educando crianças, adolescentes e adultos sobre nutrição e práticas alimentares saudáveis;
  • Encorajar habilidades culinárias, mesmo entre crianças, no ambiente escolar;
  • Prestar apoio para informações nos pontos de venda, em particular por meio de uma rotulagem nutricional que garanta informações precisas, padronizadas e compreensíveis sobre os teores de nutrientes nos alimentos (em consonância com as diretrizes da Comissão do Codex Alimentarius), com a adição de rótulos frontais para facilitar a compreensão do consumidor; e
  • Oferecendo aconselhamento nutricional e dietético em unidades básicas de saúde.

Promover práticas adequadas de alimentação para bebês e crianças pequenas: 

  • Implementando o Código Internacional de Comercialização de Substitutos do Leite Materno e subsequentes resoluções relevantes da Assembleia Mundial da Saúde;
  • Implementando políticas e práticas para promover a proteção das mães trabalhadoras; e
  • Promovendo, protegendo e apoiando o aleitamento materno nos serviços de saúde e nas comunidades, inclusive por meio da Iniciativa Hospital Amigo da Criança (Baby-friendly Hospital Initiative).

Resposta mundial 

A Estratégia Global sobre Alimentação, Atividade Física e Saúde (14) foi adotada em 2004 pela Assembleia Mundial da Saúde e pedia aos governos, à OMS, aos parceiros internacionais, ao setor privado e à sociedade civil que tomassem medidas em níveis global, regional e local para apoiar dietas saudáveis e promover atividade física.

Em 2010, a Assembleia Mundial da Saúde endossou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças (15). Essas recomendações orientam os países na elaboração de novas políticas e no aprimoramento daquelas já existentes para reduzir o impacto da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas sobre as crianças. A OMS também desenvolveu ferramentas específicas para cada região (como modelos regionais de perfil de nutrientes), as quais os países podem usar para implementar as recomendações de comercialização.

Em 2012, a mesma assembleia adotou um plano integral sobre nutrição materna, do recém-nascido e infantil, bem como seis metas mundiais que devem ser alcançadas até 2025, entre elas a redução do déficit de crescimento, desperdício e sobrepeso em crianças, melhora da amamentação e redução da anemia e baixo peso ao nascer (9).

Em 2013, a Assembleia Mundial da Saúde concordou com nove metas globais voluntárias para a prevenção e controle das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT). Essas metas incluem a interrupção do aumento do diabetes e da obesidade e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O Plano de Ação Global para a Prevenção e Controle de Doenças Não Transmissíveis 2013–2020 (10) fornece orientação e opções políticas para os Estados Membros, OMS e outras agências das Nações Unidas para alcançar essas metas.

Com muitos países observando um rápido crescimento da obesidade entre bebês e crianças, a OMS criou em maio de 2014 uma comissão para acabar com a obesidade infantil. Em 2016, esse grupo propôs um conjunto de recomendações para enfrentar com sucesso a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos por todo o mundo (16).

A OMS e Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) organizaram, em novembro de 2014, a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O evento adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição (17) e o Quadro de Ação (18), que recomenda um conjunto de opções e estratégias políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis em todas as fases da vida. A OMS está ajudando os países a implementarem os compromissos assumidos no ICN2.

Foi aprovado em maio de 2018, também na Assembleia Mundial da Saúde, o 13º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que orientará o trabalho da OMS em 2019-2023 (19). A redução da ingestão de sal/sódio e a eliminação de gorduras trans produzidas industrialmente da cadeia alimentar são identificadas como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar o objetivo de assegurar vidas saudáveis e promover o bem-estar para todas e todos, em todas as idades. Para ajudar os Estados Membros a tomarem as medidas necessárias para eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente, a Organização desenvolveu um roteiro para os países (o pacote de ação REPLACE) que ajuda a acelerar as ações (6).

Referências

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.
(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).
(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.
(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.
(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.
(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.
(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.
(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.
(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.
(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.
(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.
(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.
(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.