Alimentación saludable

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Mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de ENT y otras condiciones de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio de estilos de vida han provocado un cambio en los patrones de alimentación. Las personas ahora consumen más alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares libres y sal / sodio, y muchos no comen suficientes frutas, verduras y otras fibras dietéticas.

La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios. Sin embargo, los principios básicos de lo que constituye una alimentación saludable siguen siendo los mismos para todos.

Una alimentación saludable ayuda a proteger contra la malnutrición en todas sus formas, así como contra las enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), entre ellas la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovascular (ACV) y el cáncer.
La alimentación no saludable y la falta de actividad física son los principales riesgos globales para la salud.
Las prácticas alimentarias saludables comienzan temprano en la vida. La lactancia materna, por ejemplo, promueve el crecimiento y mejora el desarrollo cognitivo. Además, puede tener beneficios a largo plazo para la salud, reduciendo el riesgo de obesidad y sobrepeso, así como de desarrollo de ENT.
La ingesta calórica debe estar en equilibrio con el gasto calórico. Para evitar un aumento de peso no saludable, las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3).
Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta calórica total. El consumo de grasas trans, a su vez, debe ser inferior al 1% del consumo total. Para que esto sea posible, el consumo de grasas debería modificarse para reducir las grasas saturadas y trans y aumentar las grasas insaturadas (3), con el objetivo de eliminar las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una alimentación saludable. Se sugiere una reducción adicional a menos del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud (7).
Mantener el consumo diario de sal por debajo de 5 g (equivalente a menos de 2 g de sodio) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
Los Estados Miembros de la OMS acordaron reducir la ingesta de sal de la población mundial en un 30 % para 2025. También acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad entre adultos y adolescentes, así como el sobrepeso durante la infancia hasta 2025 (9, 10).

Para adultos, uma dieta saudável inclui:

Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.
Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3). Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).
Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8). O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:

Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de DCNT mais tarde na vida.
Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactância e a infância são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes os pontos abaixo:

Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros meses de vida.
Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.
A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.

(Folha informativa atualizada em janeiro de 2019)

Frutas, verduras e hortaliças

Comer pelo menos 400g, ou cinco porções, de frutas e vegetais por dia reduz o risco de DCNT (2) e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibras alimentares. Para melhorar o consumo desses alimentos, é recomendado:

Incluir verduras em todas as refeições;
Comer frutas frescas e vegetais crus em vez de “petiscos”;
Comer frutas e verduras frescas da estação; e
Consumir uma seleção variada desses alimentos.

Gorduras

Reduzir a quantidade total de gorduras ingeridas para menos de 30% do consumo calórico total ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável entre a população adulta (1, 2, 3). Além disso, o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis diminui ao:

Reduzir as gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão calórica total;
Reduzir as gorduras trans para menos de 1% da ingestão calórica total;
Substituir gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas (2, 3) – em particular, com gorduras poliinsaturadas.

O consumo de gorduras, especialmente de gorduras saturadas e gorduras trans produzidas industrialmente, pode ser reduzido ao:

Cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los;
Substituir manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
Comer laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, bem como retirar a gordura visível das carnes; e
Limitar o consumo de alimentos assados ou fritos, assim como de lanches e alimentos pré-embalados (como donuts, bolos, tortas, biscoitos e bolachas) que contenham gordura trans produzida industrialmente.

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome muito sódio pela ingestão de sal (o que corresponde a uma média de 9-12 g por dia) e não consome potássio suficiente (menos de 3,5g). O alto consumo de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a hipertensão, a qual, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e AVC (8, 11).

A redução do consumo de sal para o nível recomendado (menos de 5g por dia) pode evitar 1,7 milhão de mortes a cada ano (12).

As pessoas geralmente desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal provém de alimentos processados (refeições prontas, carnes processadas como o bacon, fiambre e salame, queijo e salgadinhos) ou de alimentos consumidos frequentemente em grandes quantidades (como o pão). O sal também é adicionado aos alimentos durante a cozedura (caldo, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no local de consumo (“sal de mesa”).

A ingestão de sal pode ser reduzida:

Limitando a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (molho de soja, molho de peixe e caldo de carne, por exemplo) ao cozinhar e preparar alimentos;
Ao tirar da mesa o sal ou os molhos com alto teor de sódio;
Limitando o consumo de salgadinhos; e
Escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão reformulando suas receitas para reduzir o teor de sódio e as pessoas devem ser encorajadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto sódio há em um produto antes de comprá-lo ou consumi-lo.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão arterial. A ingestão desse elemento pode ser aumentada pelo consumo de frutas e vegetais frescos.

Açúcares

Em adultos e crianças, o consumo de açúcares livres deve ser reduzido para menos de 10% da ingestão calórica total (2, 7). Uma redução para menos de 5% proporciona benefícios adicionais à saúde (7).

O consumo de açúcares livres aumenta o risco de cáries dentárias. Excesso de calorias provenientes de alimentos e bebidas ricos em açúcares livres também contribui para o ganho de peso não saudável, o que pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Evidências recentes também revelam que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares (13).

A ingestão de açúcares pode ser reduzida:

Limitando o consumo de alimentos e bebidas com quantidades elevadas de açúcares, tais como snacks açucarados, doces e bebidas adoçadas (ou seja, todos os tipos de bebidas contendo açúcares livres – incluindo refrigerantes com ou sem gás, sucos ou bebidas de frutas ou vegetais), concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chás prontos, cafés prontos para beber e bebidas lácteas aromatizadas); e
Consumindo frutas frescas e vegetais crus como lanches em vez de alimentos com açúcar.

Referências

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.
(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).
(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.
(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.
(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.
(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.
(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.
(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.
(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.
(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.
(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.
(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.
(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

A alimentação evolui com o tempo, sendo influenciada por diversos fatores sociais e econômicos, que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (o que afetará a disponibilidade e a acessibilidade aos alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – com sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada e equilibrada – requer o envolvimento de múltiplos setores e partes interessadas, incluindo governos e os setores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas saudáveis. Entre as ações efetivas que podem ser tomadas por decisores políticos para criar um ambiente alimentar saudável, estão:

Criar coerência nas políticas nacionais e planos de investimento – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma alimentação saudável e proteger a saúde pública por meio do:

Aumento dos incentivos para produtores e varejistas cultivarem, usarem e venderem frutas e legumes frescos;
Redução de incentivos para a indústria alimentícia continuar ou aumentar a produção de alimentos processados, que contêm altos níveis de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio;
Encorajar a reformulação de produtos alimentícios para reduzir gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio, com objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente;
Implementar as recomendações da OMS sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças;
Estabelecer padrões para promover práticas alimentares saudáveis, assegurando a disponibilidade de alimentos nutritivos, seguros e acessíveis em pré-escolas, escolas, outras instituições públicas e locais de trabalho;
Explorar instrumentos regulatórios e voluntários (por exemplo, regulamentos de comercialização e políticas de rotulagem nutricional) e incentivos ou impostos e subsídios, por exemplo, para promover uma alimentação saudável; e
Incentivar serviços de alimentos transnacionais, nacionais e locais e restaurantes para melhorar a qualidade nutricional de seus alimentos – garantindo a disponibilidade e acessibilidade de opções saudáveis – e analisar o tamanho das porções e os preços.

Incentivar a demanda do consumidor por alimentos e refeições saudáveis:

Promovendo a conscientização dos consumidores sobre uma alimentação saudável;
Desenvolvendo políticas e programas escolares que incentivem as crianças a adotar e manter uma dieta saudável;
Educando crianças, adolescentes e adultos sobre nutrição e práticas alimentares saudáveis;
Encorajar habilidades culinárias, mesmo entre crianças, no ambiente escolar;
Prestar apoio para informações nos pontos de venda, em particular por meio de uma rotulagem nutricional que garanta informações precisas, padronizadas e compreensíveis sobre os teores de nutrientes nos alimentos (em consonância com as diretrizes da Comissão do Codex Alimentarius), com a adição de rótulos frontais para facilitar a compreensão do consumidor; e
Oferecendo aconselhamento nutricional e dietético em unidades básicas de saúde.

Promover práticas adequadas de alimentação para bebês e crianças pequenas:

Implementando o Código Internacional de Comercialização de Substitutos do Leite Materno e subsequentes resoluções relevantes da Assembleia Mundial da Saúde;
Implementando políticas e práticas para promover a proteção das mães trabalhadoras; e
Promovendo, protegendo e apoiando o aleitamento materno nos serviços de saúde e nas comunidades, inclusive por meio da Iniciativa Hospital Amigo da Criança (Baby-friendly Hospital Initiative).