Mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de ENT y otras condiciones de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio de estilos de vida han provocado un cambio en los patrones de alimentación. Las personas ahora consumen más alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares libres y sal / sodio, y muchos no comen suficientes frutas, verduras y otras fibras dietéticas.
La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios. Sin embargo, los principios básicos de lo que constituye una alimentación saludable siguen siendo los mismos para todos.
- Una alimentación saludable ayuda a proteger contra la malnutrición en todas sus formas, así como contra las enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), entre ellas la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovascular (ACV) y el cáncer.
- La alimentación no saludable y la falta de actividad física son los principales riesgos globales para la salud.
- Las prácticas alimentarias saludables comienzan temprano en la vida. La lactancia materna, por ejemplo, promueve el crecimiento y mejora el desarrollo cognitivo. Además, puede tener beneficios a largo plazo para la salud, reduciendo el riesgo de obesidad y sobrepeso, así como de desarrollo de ENT.
- La ingesta calórica debe estar en equilibrio con el gasto calórico. Para evitar un aumento de peso no saludable, las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3).
- Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta calórica total. El consumo de grasas trans, a su vez, debe ser inferior al 1% del consumo total. Para que esto sea posible, el consumo de grasas debería modificarse para reducir las grasas saturadas y trans y aumentar las grasas insaturadas (3), con el objetivo de eliminar las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
- Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una alimentación saludable. Se sugiere una reducción adicional a menos del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud (7).
- Mantener el consumo diario de sal por debajo de 5 g (equivalente a menos de 2 g de sodio) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
- Los Estados Miembros de la OMS acordaron reducir la ingesta de sal de la población mundial en un 30 % para 2025. También acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad entre adultos y adolescentes, así como el sobrepeso durante la infancia hasta 2025 (9, 10).
Para los adultos, una dieta saludable incluye:
- Frutas, verduras, legumbres (como lentejas y frijoles), frutos secos y cereales integrales (como maíz, avena, trigo y arroz integral).
- Al menos 400 g (equivalente a cinco porciones) de frutas y verduras al día (2), excluyendo papas, batatas, yuca y otros tubérculos.
- Menos del 10 % de la ingesta calórica total proviene de azúcares libres (2, 7), lo que equivale a 50 g (o aproximadamente 12 cucharaditas) para una persona con un peso corporal saludable que consume alrededor de 2000 calorías al día. Idealmente, el consumo debería ser inferior al 5 % de la ingesta calórica total para obtener beneficios adicionales para la salud (7). Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores, así como los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumo de frutas.
- Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe provenir de grasas (1, 2, 3). Las grasas insaturadas (presentes en pescados, aguacates y frutos secos, así como en aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (que se encuentran en carnes, mantequilla, aceite de palma y de coco, crema, queso, ghee y manteca de cerdo) y a las grasas trans de todo tipo, especialmente las producidas industrialmente (alimentos horneados y fritos, aperitivos y alimentos preenvasados como pizzas congeladas, pasteles, galletas, aceites y cremas), así como a las grasas presentes en carnes y productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos. Se sugiere reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta calórica total y la de grasas trans a menos del 1 % (5).
- Menos de 5 g de sal al día, equivalente a una cucharadita (8). La sal debe ser yodada.
Para bebés y niños pequeños, una alimentación saludable incluye:
- Durante los dos primeros años de vida, una nutrición óptima favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de obesidad y sobrepeso, y previene el desarrollo de enfermedades no transmisibles (ENT) en la edad adulta.
- Las recomendaciones para una alimentación saludable durante la infancia son las mismas que para los adultos, con especial énfasis en los siguientes puntos:
- Los bebés deben ser amamantados exclusivamente durante los primeros seis meses de vida.
- Deben ser amamantados de forma continua hasta los dos años de edad o más.
- A partir de los seis meses, la lactancia materna debe complementarse con diferentes alimentos seguros y nutritivos. No se recomienda añadir sal ni azúcar a estos alimentos.
(Hoja informativa actualizada en enero de 2019)
