Mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de ENT y otras condiciones de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio de estilos de vida han provocado un cambio en los patrones de alimentación. Las personas ahora consumen más alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares libres y sal / sodio, y muchos no comen suficientes frutas, verduras y otras fibras dietéticas.
La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios. Sin embargo, los principios básicos de lo que constituye una alimentación saludable siguen siendo los mismos para todos.
- Una alimentación saludable ayuda a proteger contra la malnutrición en todas sus formas, así como contra las enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), entre ellas la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovascular (ACV) y el cáncer.
- La alimentación no saludable y la falta de actividad física son los principales riesgos globales para la salud.
- Las prácticas alimentarias saludables comienzan temprano en la vida. La lactancia materna, por ejemplo, promueve el crecimiento y mejora el desarrollo cognitivo. Además, puede tener beneficios a largo plazo para la salud, reduciendo el riesgo de obesidad y sobrepeso, así como de desarrollo de ENT.
- La ingesta calórica debe estar en equilibrio con el gasto calórico. Para evitar un aumento de peso no saludable, las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3).
- Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta calórica total. El consumo de grasas trans, a su vez, debe ser inferior al 1% del consumo total. Para que esto sea posible, el consumo de grasas debería modificarse para reducir las grasas saturadas y trans y aumentar las grasas insaturadas (3), con el objetivo de eliminar las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
- Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una alimentación saludable. Se sugiere una reducción adicional a menos del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud (7).
- Mantener el consumo diario de sal por debajo de 5 g (equivalente a menos de 2 g de sodio) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
- Los Estados Miembros de la OMS acordaron reducir la ingesta de sal de la población mundial en un 30 % para 2025. También acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad entre adultos y adolescentes, así como el sobrepeso durante la infancia hasta 2025 (9, 10).
Para adultos, uma dieta saudável inclui:
- Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
- Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
- Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.
- Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3). Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).
- Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8). O sal deve ser iodado.
Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:
Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de DCNT mais tarde na vida.
Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactância e a infância são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes os pontos abaixo:
- Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros meses de vida.
- Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.
- A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.
(Folha informativa atualizada em janeiro de 2019)
